Marklyft leder
Marklyft är kanske den mest klassiska av alla skivstångsövningar, och ett av de bästa sätten att testa styrka från topp till tå. Det är även en av tre grenar marklyft leder styrkelyft. I den här guiden kommer du att lära dig hur du marklyfter effektivt, och hur du ska träna för att bli starkare i marklyft. Marklyft utförs genom att du helt enkelt lyfter en skivstång från marken, tills du står upprätt med stången hängandes i dina raka armar.
Observera: den här guiden täcker både vanliga marklyft och sumomarklyft, men nedan gör vi ett undantag och beskriver bara vanliga marklyft. Här kan du läsa mer om sumomarklyft. I bilden nedan hittar du våra "marklyft leder" grundläggande råd för marklyft. Det är råd som vi tror har god chans att passa många. Det här är saker vi gärna arbetar in tidigt hos personer som ska lära sig marklyft, och bland de första saker vi tittar på när någon vill ha teknikhjälp.
Här kan du ladda ned en högupplöst pdf. Bilden är fri att skriva ut och sprida på till exempel gym och skolor så länge den ges bort gratis och i andra icke-kommersiella sammanhang. Bilden får inte redigeras eller beskäras något vis — och Styrkelabbets logotyp och webbadressen styrkelabbet. Bilden och alla bilder i denna artikel är under CC-BY Kontakta oss för användning i andra sammanhang.
Det var den grundläggande tekniken — låt oss nu kika närmare på hur du kan optimera din marklyftsteknik för just dig eller för dina klienter.
Marklyft: en komplett guide hur du gör deadlifts säkert & rätt!
Hur påverkar olika teknikförändringar din prestation i marklyft, dess muskelbyggande potential, och dess säkerhet? De två vanliga marklyftsstilarna är konventionella marklyft och sumomarklyft. Det beror förmodligen på digkompis. Olika kroppsstorlekar och proportioner, muskelursprung och fästen, olika bäckenutformning, styrkor och svagheter kom allihop att påverka huruvida konventionella eller sumomarklyft passar dig bäst.
En ledtråd kan dock vara hur stor du är.
How to Deadlift with Proper Form: The Definitive Guide
MyStrengthBook gjorde en fantastisk analys av års VM i klassisk styrkelyft, och fann en stark korrelation mellan kroppsvikt och marklyftsstil hos bägge kön. Ju lättare viktklass, desto större andel lyftare var det som drog sumo, och vice versa. En större lyftare har troligen en större och tjockare bål, vilken i sig själv kommer fungera marklyft leder en slags bälte eller stöd.
Det skulle teoretiskt kunna gynna den konventionella stilen genom att avlasta ryggsträckarna lite. I en nyligen publicerad studie mätte man en mängd olika kroppsmått hos 47 deltagare som inte hade någon tidigare erfarenhet av att träna marklyft, och testade sedan efter lite instruktioner och övning på bägge stilar deras 1RM i både smala marklyft och sumomarklyft, för att se om en viss marklyft leder av kroppsform var starkare i den ena eller andra stilen.
I medeltal var de 47 deltagarna lika starka i smala marklyft som i sumomarklyft. Man fann dock en signifikant skillnad i att deltagare som hade en lång överkropp i förhållande till hela kroppslängden, oftast var lite starkare i sumomarklyft än i vanliga marklyft. Mest avgörande för din fotposition är förstås huruvida du står sumo eller smalt — men även inom en och samma stil finns det lite utrymme för att stå på olika sätt.
Tumregeln vid all styrketräning är att peka tårna i samma riktning som dina knän löper.
Det är dock inte skrivet i sten, och det är möjligt att det passar dig bättre att göra lite annorlunda. Vid den konventionella stilen kan du välja att placera fötterna så tätt ihop att hälarna rör vid varandra. Det kommer troligen också kräva att du vinklar ut tårna lite mer än annars.
Marklyft: Teknik, tränade muskler, och träningsprogram
Vanligare, och förmodligen bäst för de flesta, är dock att placera fötterna mitt under höftlederna, med tårna pekandes antingen rakt fram eller bara svagt utåt. Vad du vill undvika är att stå så brett att dina knän trycker ut dina armar. Du vill helst att armarna ska hänga lodrätt mot golvet, sett framifrån, eftersom det kommer leda till den marklyft leder lyftvägen och starkaste startpositionen.
Med ett bredare grepp eller böjda armar kommer du behöva luta dig fram ner eller ha höften lägre i början, vilket resulterar i en svagare startposition. Det är en bra idé att experimentera lite med olika fotpositioner när du lär dig att marklyfta, eftersom din individuella kroppsform kommer avgöra vilken position som passar dig bäst. Lätta lyftare med mindre lår och magar kommer ha det lättare att marklyft leder smalt, medan supertungviktare ofta behöver ha en ganska bred stans även vid vanliga marklyft.
Vid sumostil kan du välja allt mellan att placera fötterna ända ute vid viktskivorna, till att stå så tätt ihop att knäna bara är precis utanför armarna — det sistnämnda kallas ibland för semi-sumo och populariserades till stor del av den legendariske styrkelyftaren Ed Coan. Med lårbenen pekandes mer utåt sidorna i sumomarklyft jämfört med vanliga, så kommer du troligen även vilja följa efter med tårna och peka dem i ungefär samma riktning.
Det är troligen skälet till att fler sumomarklyftare verkar tappa balansen i toppläget jämfört med de som marklyfter med vanligt stil. Den bästa liknelsen av armarnas roll vid marklyft är att se dem som rep, som sammanbinder stången med dina axlar. Helst av allt ska de även vara långa och raka rep, eftersom det kommer maximera din starthöjd i lyftet.
Den första decimetern eller så av ett marklyft är den biomekaniskt svagaste positionen, och ju mer du kan ha knän och höft uträtade från start, desto lättare kommer det vara att komma förbi den här delen av lyftet. Om du marklyfter med armarna överdrivet böjda eller brett isär, så kommer du behöva börja med mer böjda knän och höfter, och därmed starta från ett svagare läge.