Ägg när man tränar
Ägg innehåller nära nog alla näringsämnen du behöver. Det enda som saknas är C-vitamin. Lägger du till något som är rikt på C-vitamin, som potatis, kan du leva på den kombinationen i princip hur länge som helst. Inte nog med det, ägg ger dig det perfekta proteinet för att bygga muskler. Ägg har ett biologiskt värde påvilket är högre än andra fullvärdiga proteinkällor som kött, fisk och mjölk.
Långt innan vi hade kosttillskottsbutiker med hyllor dignande av burkar med proteinpulver, åt kroppsbyggare och kraftsportare ägg för muskelbyggande protein. Äggvitan består i princip av protein, vatten och lite ägg när man tränar och mineraler. Gulan däremot är synnerligen näringsrik. Förutom protein ger den fett och massor av mikronäringsämnen. Många kroppsbyggare och annat fitnessfolk petar bort gulan just på grund av fett- och kalorimängden den bidrar med.
Under en hård diet kan det vara förståeligt, men går du miste om någon muskelbyggande effekt om du petar bort gulan?
7 tips på en proteinrik och nyttig frukost
En ny översiktsartikel försöker svara på den frågan genom att gå igenom forskningen som jämför hela ägg med äggvita och tittar på muskeluppbyggnad och muskeltillväxt hos styrketränande. När du äter eller dricker protein, stimulerar du muskelproteinsyntesen, det vill säga hur mycket nytt muskelprotein du bildar. Det verkar som att andra näringsämnen kan förstärka den uppbyggande effekten.
Ett exempel på det är att fet mjölk stimulerar muskelproteinsyntesen mer än fettfri mjölk efter ett träningspass. Man skulle kunna tro att det beror på att den feta mjölken ger dig fler kalorier, men det är inte så självklart som det kanske låter. Flera andra studier visar att stimulansen av muskelproteinsyntesen är beroende av en god tillgång ägg när man tränar aminosyror, inte kalorier i sig.
I bästa fall stimulerar du proteinsyntesen lika bra av att lägga till energi från till exempel kolhydrater. I sämsta fall får du sämre muskeluppbyggande effekt.
När man ska äta innan och efter träning
Den stora mängden kolesterol i ägg är anledningen att de är så omdiskuterade i hälsosammanhang. I årtionden har de beskyllts för att orsaka eller öka risken för hjärtsjukdom. Höga nivåer av LDL-kolesterol är en känd riskfaktor för hjärt- och kärlsjukdom. På senare år har dock ägg fått något av en upprättelse. Äter du kolesterolrika livsmedel som ägg drar din kropp ned på sin egen produktion av kolesterol.
Flera omfattande studier ser inget samband mellan äggintag och hjärtsjukdom. Kolesterol har även många viktiga funktioner i kroppen. Bland annat syntetiserar du testosteron från kolesterol. Testosteron behöver säkert ingen ingående presentation, utan du vet antagligen hur viktigt det manliga könshormonet är för att bygga muskler. Gulan från ett ägg innehåller strax över mg kolesterol.
Att äta hela ägg regelbundet skulle alltså kunna bidra till testosteronproduktion och ägg när man tränar muskeltillväxt. Det förstnämnda visades i en studie fråndär unga styrketränande män åt antingen tre hela ägg eller sex äggvitor efter sina träningspass under 12 veckor. Samma studie såg dock inte några skillnader i muskeltillväxt grupperna emellan. Kanske är det så att små fluktuationer i testosteronnivåerna som du får på laglig väg inte är tillräckliga för att påverka muskelmassan.
En studie är dock ingen studie, så om en framtida undersökning ger sina deltagare fler ägg än tre per dag kanske några mätbara resultat visar sig.
Fosfolipider är fettliknande ämnen som bygger upp kroppens cellmembran. En äggula ger dig strax under 1,8 gram fosfolipider, varav en, fosfatidinsyra, är extra intressant i muskelbyggande sammanhang. Fosfatidinsyra bidrar till mekanismer som sätter igång muskelproteinsyntesen. I flera studier har man sett praktiskt märkbara effekter i form av större muskeltillväxt och styrka av fosfatidinsyra jämfört med placebo.
Även om fosfatidinsyra är muskeluppbyggande, återstår att se om fosfatidinsyra från äggula också ger samma effekt. Några studier pekar också på att fosfolipider har en antiinflammatorisk effekt hos äldre och muskelsvaga. Den praktiska relevansen är i dagsläget spekulativ.
Ägg! Bygger du mer muskler av hela ägg än av bara vitan?
De lär underlätta upptaget av aminosyror genom muskelfibrernas cellmembran och därmed förbättra stimulansen av muskelproteinsyntesen. Fisk är utan tvekan den mest omtalade källan till omega-3, men även äggulan ger en hel del. För att nå upp till mängder kopplade till muskeltillväxt hos styrketränande behöver du dock trycka i dig flera dussin ägg varje dag.