Flyga klockan sex på morgonen ingen sömn
Du ligger och vrider dig i sängen men kan inte somna. Är det för att du har fått för lite dagsljus, eller gör dina mörkläggningsgardiner inte sitt jobb? Eller är det den stressiga arbetsdagen som håller dig vaken?
Vad händer i kroppen när man sover? Sömnexperten förklarar
Bakom kulissen verkar tre huvudspelare — ett mörkerhormon och två stresshormon. Efter reklamen: Stressad vid läggdags? Melatonin är ett mörkerhormon som hjärnan producerar för att aktivera de processer som är kopplade till trötthet och sömn. Produktionen ökar på kvällen när ljusnivåerna minskar och det signalerar till kroppen att det är dags att förbereda sig för sömn. Hur vi exponerar oss för ljus påverkar hur och när melatonin utsöndras och därmed också vår dygnsrytm.
Vill man sova bättre och på naturlig väg påverka sin sömncykel kan man se till att få dagsljus på förmiddagen, dämpa belysningen på kvällen, ta bort det blå ljuset från skärmen och ha det mörkt i sovrummet. Tillskott av melatonin för att hjälpa till att reglera dygnsrytmen har blivit vanligare, men det är inget starkt sömnmedel och det verkar inte lugnande.
Om man tar melatonin för att tidigarelägga sin dygnsrytm bör man även se till att det är mörkt på kvällen, eftersom effekten kan bli sämre om man utsätts för ljus och melatonin samtidigt. Men tar man melatonin klockan sju på kvällen och samtidigt exponeras för mycket ljus så kan man störa systemet, säger John Axelsson. Höga doser kan leda till att melatonin finns kvar i systemet även efterföljande dag och det flyga klockan sexes på morgonen ingen sömn studier som indikerar att melatonin som intas under förmiddagen är kopplat till störd sömn.
Att äldre oftare sover sämre och kortare är även det kopplat till melatoninproduktionen, förklarar Kerstin Brismar som är specialistläkare i endokrinologi och diabetologi och professor vid Karolinska Institutet. Men de skulle må bättre av att sova mer, eftersom bra sömn minskar risken för till exempel demenssäger hon.
Sömnhygien: 7 riktlinjer för bättre sömn
När melatoninnivåerna sjunker tidigt på morgonen ökar istället kortisolett stresshormon som bland annat ställer om kroppens rytm, reglerar ämnesomsättning och ser till att det finns energi tillgänglig när vi vaknar. Precis som melatonin har kortisol en dygnsrytm. På kvällen, när melatoninnivån stiger, minskar mängden kortisol i blodet. Normalt sett sjunker kortisolet under natten till låga nivåer för att från cirka klockan två vända och nå sin högsta nivå mellan klockan sex och klockan åtta på morgonen — då samma hormon talar om för cellerna att det är morgon.
I stressiga perioder producerar man mer stresshormon, vilket kan störa melatoninproduktionen. Men det är egentligen inte kortisolet som stör sömnen, snarare tvärtom. Studier har visat att ger man människor kortisol sover de djupare.
Sov gott – så påverkar hormonerna din sömn
Det är andra aspekter av stressystemet som stör sömnen, antagligen delvis för att kortisol hämmar ett hormon som är starkt vakenhetshöjande. Eftersom melatonin och kortisol samspelar kan man indirekt påverka melatoninnivåerna genom att se till att kortisolnivåerna är balanserade, tipsar Li Åslund. Men om man på kvällen gör avslappningsövningar eller gör något som sänker stressnivåerna, samtidigt som man dämpar ljuset för att hjälpa frisättningen av melatonin, så blir det lättare att somna, säger hon.
Ett annat starkt stresshormon är adrenalin, som även det kan störa sömnen — men på ett annat sätt än kortisol. För kortisol krävs höga nivåer för att man ska känna sig uppjagad, adrenalin har en kraftigare effekt, injicerar man till exempelvis adrenalin vaknar man direkt. Adrenalin har ingen naturlig dygnsrytm, men hämmas normalt under sömnen, förklarar Kerstin Brismar.
När adrenalin aktiveras ökar både blodtryck och blodsocker, vilket gör att vi inte kan koppla av. Då är det ju också svårt att somna, säger Kerstin Brismar. Har man störningar i sömnen och sover för lite kan det påverka både hormoner och hormonbalans negativt. Att vakna under natten medför också alltid att man släpper på hämningen av kortisol, adrenalin och noradrenalin, vilket alltså innebär att de höjs, förklarar John Axelsson.
Även produktionen av hungerhormon och mättnadshormon påverkas av sömnen.
Vilken sömntyp är du?
Sover man inte tillräckligt kan det öka produktionen av hungerhormon och minska produktionen av mättnadshormon. När balansen rubbas ökar aptiten och risken att drabbas av övervikt ökar. Stör man sömnen minskar man också frisättningen av andra hormon som annars skulle ha höjts under sömnen, som prolaktin, testosteron och tillväxthormon. Melatoninökningen på natten behövs för att stimulera produktion av tillväxthormon, och unga friska individer frisätter så mycket som 60—80 procent av dygnets tillväxthormon under första delen av sömnen.
Tillväxthormon hjälper till att aktivera den nyttiga sömnen, och är det hormon som behövs för bland annat cellreparation och tillväxt.
Insulinkänsligheten påverkas också negativt av sämre sömn, patienter får alltså högre blodsocker och högre blodtryck när de inte sover, säger Kerstin Brismar. Detta kvinnliga könshormon avtar med åldern och många kvinnor i klimakteriet upplever sömnstörningar. Man har sett en koppling mellan lägre östrogennivå och minskad melatoninproduktion. Det finns också ett samband mellan hormoner och sömn hos kvinnor med PCOS, där även progesteron, som påverkar fertilitet och ägglossning, spelar in.
Testosteron varierar över dygnet. Det stiger tidigt på morgonen, och kan då vara anledningen till spontan erektion hos män.