Näringsbrist vegan
Veganer undvik att äta animaliska livsmedel av miljö- etiska eller hälsoskäl. Även om en diet som uteslutande baseras på växter kan ha vissa hälsofördelar, kan det leda till att vissa människor löper högre risk för näringsbrist. För veganer som vill hålla sig friskatt äta en näringsrik kost med hela och berikade livsmedel är mycket viktigt.
Hur hänger viktminskning och håravfall ihop?
Därför är det viktigt att ersätta dessa animaliska produkter med protein- och järnrika växtbaserade alternativ som baljväxter. De är också utmärkta fiberkällor, långsamt smälta kolhydrater, järn, folat, kalcium, kalium, zink, antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar. Baljväxter innehåller dock en hel del antinäringsämnen, vilket kan minska absorptionen av mineraler.
Till exempel är järnabsorptionen från växter lägre än den från animaliska källor. Det är fördelaktigt att suga, jäsa eller koka baljväxter väl eftersom dessa processer kan minska mängden antinäringsämnen. För att öka din näringsbrist vegan av järn och zink från baljväxter näringsbrist vegan du också vill undvika att äta dem samtidigt som kalciumrika livsmedel.
Kalcium kan hindra absorptionen av dessa näringsämnen om du konsumerar det samtidigt. Att äta baljväxter i kombination med C-vitaminrika frukter och grönsaker kan däremot öka din absorption av järn. Sammanfattning: Bönor, linser och ärtor är näringsrika växtalternativ till animaliska livsmedel. Blötläggning, jäsning och korrekt matlagning kan öka näringsupptagningen.
Nötter och frön är bra tillskott till alla veganska kylskåp eller skafferier. Det beror delvis på att en portion på 28 gram nötter eller frön innehåller 5—12 gram protein. Dessutom är nötter och frön bra källor näringsbrist vegan järn, fiber, magnesium, zink, selen och vitamin E. De innehåller också en bra mängd antioxidanter och andra fördelaktiga växtföreningar.
Nötter och frön är extremt mångsidiga. Du kan äta dem på egen hand eller bearbeta dem till intressanta recept som såser, desserter och veganostar. Försök att välja obancherade och orostade sorter när det är möjligt, eftersom näringsämnen kan gå förlorade under bearbetningen. Favorit nötsmör som är naturligt snarare än kraftigt bearbetat.
Dessa är vanligtvis fria från olja, socker och salt som ofta läggs näringsbrist vegan några populära sorter. Sammanfattning: Nötter, frön och deras smör är näringsrika, mångsidiga livsmedel som är rika på protein och näringsämnen. De kan vara bra tillägg till ditt skafferi. Dessa tre typer av frön har speciella näringsprofiler som förtjänar att markeras separat från den tidigare kategorin.
Vegansk mat
Forskning visar också att de fetter som finns i hampfrön kan vara mycket effektiva för att minska symtomen på premenstruellt syndrom och klimakteriet. För sin del är chiafrön och linfrön särskilt höga i alfa-linolensyra ALAen essentiell omegafettsyra som din kropp delvis kan omvandlas näringsbrist vegan eikosapentaensyra EPA och docosahexaensyra DHA. Dessa långkedjiga fettsyror verkar också ha fördelaktiga effekter på smärta, inflammation, depression och ångest.
Av denna anledning måste veganer äta tillräckligt med ALA-rika livsmedel, till exempel chiafrön och linfrön. Denna omvandling kan ökas något hos veganer. Oavsett detta är både chiafrön och linfrön friska. De gör också bra substitut för ägg i bakning, vilket är bara en anledning näringsbrist vegan att prova dem. Sammanfattning: Frön av hampa, chia och lin är rikare på protein och ALA än de flesta andra frön.
Linfrön och chiafrön är också bra substitut för ägg i recept. Båda innehåller 9—20 gram protein per portion på gram.
Hälsosam vegansk mat
De är också bra källor till järn och kalcium. Tofu, skapad genom att pressa sojabönor, är en populär ersättning för kött. Den kan stekas, grillas eller krypteras. Det är ett bra alternativ till ägg i rätter som omelett, frittatas och quiches. Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor.
Protein för veganer och vegetarianer
Dess distinkta smak gör den näringsbrist vegan en populär ersättning för fisk, men den kan också användas i en mängd andra rätter. Föreslagna för dig: De 10 bästa veganska kalciumkällorna. Fermentering kan bidra till att minska antalet näringsämnen som finns naturligt i sojabönor, vilket kan öka antalet näringsämnen som kroppen kan absorbera från tempeh.
Jäsningsprocessen för tempeh kan producera små mängder vitamin B12, ett näringsämne som främst finns i animaliska livsmedel och normalt inte finns i sojabönor.